Какой вид фитнес-упражнений для себя выбрать?

Лето неумолимо приближается. Народ стремится в фитнес-залы, всем хочется приобрести фигуру — и побыстрее.

Если вас не привлекает тягать железо и вы не любитель бассейнов, а хочется присоединиться к группе таких же помешанных на приведении себя в форму и найти единомышленников, то вам следует обратить внимание на групповые занятия. Вопрос только в том, что выбрать и как определиться среди множества предлагаемых программ. На эти и другие вопросы отвечает Лариса Кузнецова — персональный тренер и тренер по групповым программам фитнес-клуба First, кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и специалист по питанию.

Начни с питания 

Какие бы групповые программы вы ни выбрали, вам нужно четко знать, что с началом тренировок ваше питание должно претерпеть изменения. Подстраивайте свой график с умом. Принимать пищу до и после тренировки нужно обязательно.

Итак, за два часа до тренировки нужно подкрепиться медленными углеводами с белком и овощами. Это может быть рис, гречка с мясом, рыбой или курицей и салат или тушеные овощи. Стаканчик кефира до тренировки или легкий салатик не даст вам сил — и вы не выдержите нагрузку, а также на­вредите себе и нисколько не похудеете. Прием пищи перед тренировкой должен зарядить вас и дать вам силы, чтобы отработать 55 минут на максимуме и разогнать свой метаболизм. Воду пить до тренировки не надо, терпим два часа и уже во время пьем, сколько нужно.

Далее два часа снова не пьем и едим примерно то же, что и до тренировки, чтобы восполнить силы и не дать мышцам разрушиться. Почему так строго с водой? Дело в том, что жировая клетка на 80 процентов состоит из воды и, воздерживаясь от жидкости в течение двух часов до и после, мы заставляем организм терять жир, лишая ее питания.

Еще следует помнить, что питание зависит от времени тренировки. Если ваше занятие утром или днем, то действуем по принципу, указанному выше; если же вы тренируетесь вечером, то до вы кушаете полноценно, а после уже позволяете себе что-то легкое, например обезжиренный творог или кефир, что-то обязательно белковое.

С чего начать? 

Самый оптимальный выбор для начинающих на сегодняшний день — это hot iron. Данное направление подразумевает работу с мини-штангой под ритмичную музыку. Занимаясь, вы сможете потерять лишние килограммы, разовьете определенную выносливость, станете сильнее, у вас появится красивый рельеф. Hot iron помогает подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела.

Секрет в том, что привязка упражнений к ритмичной музыке позволяет контролировать определенную частоту сердечного пульса, который выводит вас на режим эффективного жиросжигания. Также это позволяет разогнать ваш метаболизм. В этой системе вы научитесь базовым движениям со штангой: становая тяга, приседания, тяга штанги к груди и в наклоне. Это базовые упражнения глобального характера. Они являются фигурообразующими, так как включают в работу 2/3 мышц всего тела и помогают проработать 70% нашего тела, калории сжигаются очень быстро, и вы избавляетесь от лишнего.

Следует помнить, что первый месяц ваше тело будет привыкать к нагрузкам, а уже на второй и третий пойдут результаты. Сначала уйдут объемы, а потом вес поползет вниз, только при условии минимум трех тренировок в неделю и правильном питании. Одежду следует выбирать дышащую, удобную и не сковывающую движения, а кроссовки — фиксирующие стопу.

Привыкнув к нагрузке и наработав определенную выносливость, можно перейти на hot iron 2, а после переключиться на iron cross. Здесь уже вы работаете не столько под музыку, сколько по определенному плану. Движения уже более сложные и упражнения более тяжелые, а вес выбирается для каждого индивидуально.

TBS и Best Fit 

Система групповых тренировок уже давно претерпела серьезные изменения. Все потому, что занимающихся становится больше, требования к групповым тренировкам возрастают, и, наработав определенный уровень подготовленности, занимающимся хочется двигаться дальше.

Благодаря всему этому возникли такие направления, как TBS и Best Fit.

TBS (Total Body Shock) — взрывная тренировка для продвинутых и выносливых. Вы работаете с весами от 5 кг, пользуетесь дисками от штанги, гантелями и гирями. Смысл тренировки — максимально растянуть мышцы и резко сократить их под воздействием веса собственного тела и дополнительного отягощения. Это просто колоссальное сжигание калорий за одну тренировку. Три минуты выполнения одного упражнения без отдыха и в ритме заводной музыки дают очень положительный эффект и благотворно отражаются на фигуре. Одновременно развиваются координация, сила, выносливость, скорость и гибкость. В эту тренировку заложены совершено другие, нежели у hot iron, движения, а также серьезная кардионагрузка.

Best Fit — новейшая эффективная тренировка, включающая микс из высокоинтенсивной кардионагрузки, силовой йоги, атлетических упражнений. Эта функциональная интервальная тренировка состоит из разнообразных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Работа здесь ведется только с весом собственного тела. Считается, что для максимального жиросжигания интервальная тренировка наиболее эффективна, так как в ней чередуются блоки силовых и кардио­упражнений. Подобное чередование подстегивает ваш обмен веществ и, как следствие, активизирует процессы переработки жировых отложений в энергию движения.

Круговые тренировки Best Fit очень похожи на те, которые используются в системе «Кроссфит», они делятся на определенные блоки и прорабатывают такие группы мышц, как мышцы ног, корпуса, пресса, и заканчиваются блоком растяжки.

Body Balance

Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то все вышеперечисленное, к сожалению, вам противопоказано, так как hot iron и total boy shock подразумевают серьезные нагрузки на межпозвоночные диски. Вам подойдет система body balance. Это направление сочетает в себе дисциплины без кардионагрузки, такие как пилатес и калланетика.

Пилатес — система физических упражнений в ритме спокойного дыхания, разработанная немцем Йозефом Пилатесом в годы Первой мировой войны. Она изначально была предназначена для реабилитации военнопленных и лежачих раненых. Затем эту гимнастику взяли на вооружение травмированные балетные танцоры. Вскоре в Европе начали открываться школы пилатеса, и на протяжении многих лет эта оздоровительная методика считалась привилегией самых богатых, успешных и знаменитых. И только около десяти лет назад пилатес стал известен в России.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Все упражнения минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс. Упражнения пилатеса безопасны и подходят для всех возрастов.

Калланетика — особая система статических движений и упражнений на растяжку, вызывает рабочую активность мышц и позволяет сжечь огромное количество калорий, равное 4 часам занятия аэробикой. Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой — эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Все проходит без рывков, в плавном режиме. Хорошая фигура обеспечена, а также вы сможете похвастаться своей гибкостью и выносливостью.

Любая тренировка обойдется вам при покупке абонемента в районе 200 рублей, что очень даже недорого. Ваш тренер всегда с удовольствием подскажет вам, как питаться, и подберет нужную для вас нагрузку. Хорошее настроение обеспечено, ведь присутствуют дух коллективизма и подбадривающие комментарии тренера. Что бы вы ни выбрали, следует помнить, что заниматься нужно регулярно и не забывать о питании.